Le patate amiche della dieta, se le cucini così

Per chi vuole (o deve) rimettersi in forma perdendo qualche chilo, le patate rappresentano un vero e proprio alimento tabù e vengono puntualmente eliminate dalla dieta. Ma piacciono a molti e rinunciarvi non è così facile. Privarsene è davvero necessario?

In realtà, con i giusti accorgimenti, no. All’interno della loro categoria, quella dei carboidrati complessi, sono tra le “migliori” dal punto di vista calorico. Una porzione da circa 100 grammi di patate bollite contiene 85 kcal, la stessa quantità di pane ne apporta 270-300 kcal, mentre la pasta bollita, con solo 1 cucchiaio d’olio extra vergine di oliva, più o meno 230 kcal. Tuttavia, non si può ridurre il discorso al semplice calcolo calorico. Come detto, le patate sono zuccheri complessi, cioè amidi: la loro struttura garantisce un assorbimento lento da parte dell’organismo e quindi un senso di sazietà prolungato. Questo è un dettaglio non trascurabile quando si è a dieta e si devono ridurre le porzioni.

Dall’altra parte, però, hanno un indice glicemico, cioè la capacità di trasformarsi in zucchero nel sangue, piuttosto elevato e questo è il loro principale problema. Quando gli zuccheri in circolazione nel sangue si impennano, infatti, viene secreta l’insulina, che deve riportare la glicemia ai valori normali. Se si mangiano più carboidrati rispetto a quanti ne vengono bruciati per produrre energia, l’eccesso viene trasformato in grasso e si mettono su chili. È proprio per questo che l’alto indice glicemico delle patate le rende “un nemico” per chi vuole mettersi a dieta.

Ma è anche vero che questo parametro può variare a seconda di come si cucinano le patate. Le strategie per abbassare il loro indice glicemico prima di servirle in tavola sono tre.

1. Prima di tutto bisogna scegliere la tipologia patate novelle, cioè quelle raccolte prima di maturare completamente e caratterizzate da buccia sottile, polpa tenera e delicata. La maturazione, infatti, favorisce la trasformazione degli amidi e fa schizzare alle stelle la glicemia.
2. Una volta in cucina, facciamole bollire e poi raffreddare: nella patata bollita l’indice glicemico si impenna, ma se aspettiamo un po’ e le serviamo fredde i valori si abbassano perché le molecole dell’amido si riassociano, riacquistando una struttura più difficile da assimilare per l’organismo.
3. Il terzo consiglio è quello di abbinarle a proteine e fibre, che rallentano la velocità di assorbimento dei carboidrati da parte dell’organismo. Un’idea potrebbe essere quella di servirle insieme a un pollo ai ferri, un filetto di orata, un classico polpo oppure a delle uova sode. Per l’apporto di fibre, invece, ottimo un piatto di verdure di accompagnamento.

Questi consigli sono utili anche ai diabetici di tipo 2, che devono tenere la glicemia sempre sotto controllo per gestire al meglio la patologia.

Non dimentichiamoci, infine, le quantità. Affidiamoci alle linee guida, che ci consigliano di assumerne due porzioni da 200 grammi a settimana, che corrispondono, all’incirca, a quattro tuberi di medie dimensioni. Cucinatele come consigliato e non in aggiunta, bensì in sostituzione di altri carboidrati, in modo da contenerne la quantità complessivamente assunta nella vostra dieta.