I legumi, la "carne dei poveri"

I legumi sono una fonte importante di proteine vegetali, fibre e sali minerali, e dovrebbero diventare una costante nella nostra alimentazione.

Questo prezioso alimenta contiene una buona quantità di proteine di alto valore biologico e apporta una quantità sufficiente di tutti gli amminoacidi essenziali. Non a caso, i legumi sono chiamati la “carne dei poveri”. L’associazione con i cereali (per esempio pasta, farro, orzo, etc.), infatti, offre al nostro organismo un apporto di proteine pari in termini qualitativi a quello di altre fonti animali. Sul peso secco totale, il contenuto in proteine si aggira tra il 17 e il 20%. I legumi freschi, invece, contengono più acqua, per cui, a parità di peso, hanno un minor contenuto proteico e glucidico, ma anche un più basso apporto calorico.

I legumi sono inoltre ricchi di carboidrati complessi e non contengono colesterolo. Tra i pochi lipidi che contengono prevalgono quelli insaturi, ovvero i grassi salutari. Sono inoltre ricchi di fibra, sia solubile che insolubile, i cui benefici effetti sono risaputi. I legumi, soprattutto quelli secchi contengono buone quantità di fosforo, calcio e ferro, anche se non facilmente assimilabili, e alcune vitamine del gruppo B. I legumi freschi, infine, contengono discrete percentuali di vitamina C. 

In Italia i legumi più consumati sono fagioli, piselli, ceci, lenticchie e fave. A differenza di quanto accade in altre e vaste aree del mondo, noi italiani siamo meno inclini a consumare la soia, un alimento che non dovrebbe essere trascurato, perché, tra i legumi, è quello col più alto tasso proteico (circa il 35% sul peso secco) e lipidico (circa il 20% sul peso secco). La qualità delle sue proteine ha fatto sì che l’industria alimentare la utilizzi per la produzione di alimenti che rappresentano delle vere e proprie sostituzioni della carne, come polpette, hamburger, tofu, e molte altre. Diversi studi sembrano poi indicare che ha un’azione preventiva nei confronti di alcuni tumori, abbassa i livelli di colesterolo nel sangue, e che si dimostra utile nella cura dell’osteoporosi e dei disturbi della menopausa. Tali proprietà sarebbero da attribuire a sostanze come gli steroli e gli isoflavoni. Nella frazione lipidica della soia meritano inoltre di essere ricordate le lecitine come la fosfatidil-colina, un composto che permette non solo di introdurre acidi grassi “buoni”, ma anche molecole come la colina, fondamentale materia prima per la produzione endogena di quel trasmettitore nervoso (acetil-colina) implicato nei fenomeni di contrazione muscolare e che è carente in diverse forme di demenza.

I legumi possono essere consumati in diversi modi ed entrare a far parte di svariate preparazioni. Il prodotto migliore è senza dubbio quello fresco o surgelato, oppure quello secco, ma di più facile utilizzo sono i legumi in scatola. Il processo di cottura ad alta temperatura li impoverisce di alcuni nutrienti, ma li rende più digeribili.  E’ risaputo che il consumo di grandi quantità di legumi può provocare gas intestinali e disturbi digestivi. Non sono noti i rimedi a questi inconvenienti: si può provare preparandoli in passati o purè, consumandone le varietà decorticate, oppure ridotti in farina, in modo da abituare gradualmente l’organismo al loro consumo. Un fattore cui bisogna prestare attenzione è che i fitati presenti nei legumi possono interferire nell’assorbimento di alcuni sali (calcio, ferro, zinco).

In ultimo, ma non per importanza, le persone affette da “favismo” devono evitare il consumo di fave per scongiurare crisi emolitiche, ovverosia la rottura dei globuli rossi del sangue).