Frutta secca a guscio nella dieta? Si può!
L’estate è ormai un lontano ricordo e con i primi freddi autunnali molti sembrano avvertire più appetito: vorreste soddisfare quel languorino tra un pasto e l’altro senza sgarrare? La frutta secca a guscio può essere lo spuntino ideale.
E’ convinzione comune che tutto ciò che piace, specialmente se fuori pasto, faccia male o faccia ingrassare. Dobbiamo sfatare questo mito, perché non è sempre così.
La frutta secca a guscio, considerata un “peccato di gola”, una trasgressione in qualsiasi dieta, è un’eccezione.
Noci, nocciole, mandorle e pistacchi, sono una categoria di alimenti ad elevata densità energetica. In 100 grammi di noci troviamo 689 calorie, nelle nocciole 655, i pistacchi superano appena le 600 calorie. Tale premessa ne presuppone un consumo controllato, per evitare che si rifletta negativamente sul peso. Non possiamo trascurare il valore di questa fonte alimentare: la frutta secca in guscio è infatti ricca in proteine (circa il 18-20% del peso) di buon valore biologico. Oltre il 50% della frazione lipidica è costituita da acidi grassi benefici senza traccia di colesterolo, troviamo anzi composti sterolici ad azione ipocolesterolemizzante. L’elevata percentuale di questi grassi sani apporta un'azione protettiva dalle malattie cardiovascolari, diabete e tumori, nonché un benefico effetto sui parametri metabolici quali colesterolo, trigliceridi e glicemia. E’ inoltre presente la vitamina E, antiossidante fondamentale per la stabilità delle nostre membrane cellulari.
Infine contiene buone quantità di sali minerali tra cui potassio, ferro, calcio, cromo e magnesio, che ben si adattano alla dieta di un soggetto dallo stile di vita dinamico o sportivo.
I grassi della frutta secca, ma anche quelli dell'olio d'oliva, riducono la risposta glicemica, modificando l'assorbimento dei carboidrati. Inoltre il basso indice glicemico della frutta secca, abbinato ad un elevato apporto di grassi (sani), aumenta il senso di sazietà, in quanto diminuisce il tempo di svuotamento gastrico.
Ottima quindi come spuntino di metà mattino o come merenda per arrivare meno affamati ai pasti principali; può perfino aiutarci a raggiungere o a mantenere un peso adeguato.
In uno studio effettuato su un gruppo di donne alle quali facevano consumare 2/3 porzioni di frutta secca in guscio al giorno, si è evidenziata una diminuzione dell’IMC e della circonferenza vita.
La frutta secca a guscio è l’ultimo alimento a cui si pensa quando si parla di dieta e massa muscolare per aumentare l’introito di proteine: solitamente si considerano primariamente quelle della carne, tralasciando appunto quelle della frutta secca, che oltretutto, come già detto, sono un’ottima fonte di magnesio. Quest’ultimo, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Bone and Mineral Research, potrebbe avere un ruolo importante nel prevenire la perdita di massa e di forza muscolare.
Il consumo di circa due porzioni di frutta secca al dì apporta la metà della dose giornaliera di magnesio consigliata.
All'interno di una dieta bilanciata e di una corretta attività fisica, la frutta secca a guscio è lo spuntino ideale per perdere e mantenere il giusto peso.
