Fame nervosa? Impariamo a gestirla!

La fame nervosa, riconosciuta dalla comunità scientifica come “Emotional Eating”, ha all’origine meccanismi psicologici e cause biologiche.

Dal punto di vista biologico, il responsabile di questo atteggiamento compulsivo è l’ipotalamo, il quale ha il compito di mandare dei segnali nervosi alle altre aree del cervello quando il livello della glicemia è troppo basso (ipoglicemia). Un malfunzionamento dell’ipotalamo può portare dunque a dei falsi stimoli che inducono a mangiare anche quando l’organismo non lo richiede.

Alcuni studi recenti hanno anche affermato che uno stato di stress prolungato potrebbe alterare il rilascio del cortisolo, che potrebbe aumentare la fame, portando la persona a scegliere cibi ricchi di zuccheri e grassi, capaci di ridurre nel breve termine la percezione dello stress. Chiaramente questo atteggiamento comporta un malessere dal punto di vista di equilibrio cardiovascolare, aumentando ad esempio il rischio di colesterolo alto e diabete.

Anche le emozioni negative innescano un meccanismo di premiazione che induce il soggetto a compensare con il cibo il vuoto lasciato dall’insicurezza, dalla solitudine, dalla scarsa autostima e di frequente dalla noia. Il nervosismo derivato da arrabbiature, la tristezza provocata da delusioni, sono tutti stati d’animo che concorrono significativamente a un mangiare compulsivo: non a caso in un attacco di fame i soggetti cercano rifugio nel cibo facilmente accessibile, non sano e molto calorico.

Questa ricerca di ricompensa e consolazione nel cibo ha delle ripercussioni negative sul benessere fisico e psicologico, in quanto si quieta un malessere con una compensazione poco salutare, andando incontro a conseguenze ancor più negative, come l'ingrassare e l’abbassamento dell’autostima che, a loro volta, innescano di nuovo il ciclo della fame nervosa.

Come gestire la fame nervosa

Come primo passo per sconfiggere la fame nervosa, è necessario acquisire una certa consapevolezza nel distinguere la fame biologica da quella innescata da disagi psicologici.

In un primo momento potrebbe essere utile, guidati da specialisti del settore, stendere un piano alimentare su misura, con l’inserimento di snack salutari dall’elevato potere saziante. Mettere a punto un’alimentazione varia e strutturata che garantisca un buon equilibrio alimentare può essere una guida per comprendere il reale fabbisogno nutrizionale che l’organismo necessita.

In secondo luogo, molti esperti consigliano di appuntare su taccuino gli stati d’animo e cosa si è mangiato ogni giorno: questo aiuta ad aprire gli occhi sulla correlazione tra malessere emotivo e meccanismo di compensazione. Se questo non bastasse a regolare le abbuffate compulsive, può essere di grande aiuto iniziare una terapia cognitivo comportamentale specifica, ricordando che questo disagio alimentare se incontrollato può sconfinare in disturbi alimentari serissimi come obesità e bulimia.

Un altro consiglio utile è non avere a disposizione cibi ipercalorici come caramelle, merendine, dolciumi, patatine e salatini e preferire piuttosto uno yogurt o della frutta; questo permetterà di ridurre le tentazioni e placare le voglie non avendoli a portata di mano.

Se alla base della fame nervosa c’è uno stress cronico, praticare esercizio fisico è uno dei rimedi antistress più funzionali: è dimostrato che comporta un mantenimento di buon umore e che se praticato con costanza diminuisce l’appetito e aumenta il senso di sazietà.

Infine, ricordiamo che l’uomo per definizione è un animale sociale: colmare il senso di solitudine e inadeguatezza è possibile organizzando uscite con amici, lunghe passeggiate e attività sociali per dare ristoro al corpo e alla mente.

La fame nervosa ha più incidenza negli orari serali: i freni inibitori si abbassano e si sviluppano più frequentemente cortocircuiti emotivi non essendo distratti dagli impegni quotidiani. Un buon consiglio è darsi appuntamenti precisi, organizzare il tempo anche quando si è casa, occupandolo con letture rilassanti, la visione di un film in compagnia, bere molta acqua e stare alla larga da dispense con cibi dannosi che provocano delle vere e proprie dipendenze.

Per disinnescare i processi che stimolano la fame nervosa, è bene avere un’alimentazione bilanciata e sana, preferendo alimenti preparati in casa e prodotti naturali. È consigliato limitare l’uso della farina bianca, povera di elementi nutritivi e ricca di zuccheri e di sostituirla con farine integrali, ricche di fibre, più digeribili e sazianti.

Limitare il consumo di carni lavorate è fondamentale sia perché un consumo eccessivo aumenta il rischio di sviluppare alcuni tumori e obesità essendo ricche di grassi saturi.

Alleati fidati per chi soffre di stress cronico sono sicuramente il tiglio, melissa e passiflora indispensabili per calmare gli stati d’ansia; anche le erbe aromatiche come la maggiorana risultano particolarmente efficaci per stabilizzare lo stato emotivo, fungendo da rilassante naturale.

Tra i rimedi utilizzati c’è anche il consumo di integratori alimentari a base di glucomannano, cellulosa, inulina e gomma di guar, i quali hanno la caratteristica di gonfiarsi nello stomaco in presenza di acqua, provocando un senso di sazietà prolungato.

Molto spesso le persone confondono lo stimolo della sete con quello della fame, quindi è importante assicurarsi di bere a sufficienza durante il giorno. Un altro trucco è quello di consumare snack salutari con poche calorie: possono contrastare l’appetito, aiutano la concentrazione mentale e fanno bene al corpo.

Un esempio è la frutta secca, un concentrato di benessere da portare sempre in tasca: è una riserva di Omega 3, antiossidanti, vitamine e sali minerali come potassio, fosforo e magnesio. Ottimi da aggiungere a delle insalate sfiziose e nutrienti, i semi di zucca e i semi di girasole possiedono proprietà antinfiammatorie e il triptofano, amminoacido precursore della serotonina, l’ormone della felicità.

Via libera anche alla frutta fresca che non deve mai mancare in un buon regime alimentare: super consigliati sono i mandarini, i kiwi, le arance e la papaia. Quest’ultima è nota per essere un elisir di giovinezza e brucia grassi e, come lo zenzero, favorisce la digestione, è ricca di antiossidanti e fibre, le quali apportano numerosi benefici sia dal punto di vista gastrointestinale che cardiovascolare.

Per contrastare il pericolo di attacchi di fame nelle ore serali, per esempio durante la visione di un film, potrebbe risultare efficace anche sgranocchiare delle verdure crude come finocchi e carote perché sono ottimi, non solo dal punto di vista nutrizionale, ma anche per il fatto che la loro masticazione prolungata spegne l’impulso di continuare a mangiare.